جواب فعالیت های درس سوم سلامت و بهداشت دوازدهم | برنامه غذایی سالم
پاسخ کامل درس ۳ سلامت و بهداشت دوازدهم «برنامه غذایی سالم» شامل جواب گفت و گوهای کلاسی و گروهی، فعالیت انفرادی و خودارزیابی صفحات ۱۸، ۱۹، ۲۲، ۲۳، ۲۴، ۲۶، ۲۷ و ۲۹.
درس سوم سلامت و بهداشت دوازدهم، «برنامه غذایی سالم»، به انتخاب غذا، مواد مغذی و اصلاح عادتهای غذایی میپردازد. در ادامه، پاسخ فعالیتهای صفحات ۱۸، ۱۹، ۲۳، ۲۴، ۲۶، ۲۷ و ۲۹ را همراه با جدولهای تکمیلشده و نمونه برنامه غذایی میخوانید.
جواب فعالیت ۱ صفحه ۱۸ سلامت و بهداشت دوازدهم
گفت و گوی کلاسی
آیا میدانید؟!
• از هر ده دانشآموز تقریباً یک نفر دارای اضافه وزن، بیش از یک نفر چاق و دو نفر چاقی شکمی دارند.
• بیش از یکچهارم دانشآموزان دارای چربی خون بالا هستند.
• بیش از یکچهارم دانشآموزان حداقل یکبار در هفته میانوعدههای غذایی ناسالم مصرف میکنند.
• از هر ده نفر بیش از یک نفر بهصورت روزانه سوسیس، کالباس، پیتزا و همبرگر مصرف میکنند.
• از هر ده نفر فقط شش نفر، روزانه، میوه و سه نفر سبزی مصرف میکنند و همچنین از هر ده نفر فقط چهار نفر روزانه شیر مصرف میکنند.
این آمارها مربوط به متن کتاب درسی هستند.
پیام مشترک اخبار فوق به نظر شما چیست؟
پاسخ: عادتهای غذایی بخشی از جامعه نیاز به اصلاح دارد؛ برخی افراد خوراکیهای ناسالم زیادی مصرف میکنند و میوه، سبزی و لبنیات کافی در برنامه غذایی خود ندارند. این اخبار توجه ما را به اهمیت تغذیه سالم و پیشگیری از مشکلاتی مانند اضافهوزن و اختلالات چربی خون جلب میکند.
وضعیت تغذیهٔ خود، خانواده و جامعهٔ محلی خودتان را در مقایسه با این اخبار چگونه ارزیابی میکنید؟
پاسخ: نمونه اول: در خانواده ما بیشتر غذاها در خانه تهیه میشود و معمولاً در کنار غذا سبزی یا سالاد داریم. با این حال، من گاهی بهجای میانوعده سالم، خوراکیهای شیرین میخورم و باید این عادت را اصلاح کنم. در محله نیز مصرف غذاهای آماده و نوشابه دیده میشود، اما بدون بررسی آماری نمیتوانم درباره تغذیه همه مردم قضاوت کنم.
نمونه دوم: مصرف میوه و لبنیات در خانواده ما منظم نیست و بعضی روزها به دلیل مشغله از غذای آماده استفاده میکنیم. بنابراین بخشی از مشکلات مطرحشده در اخبار در برنامه غذایی ما هم وجود دارد. میتوانیم با برنامهریزی خرید و آماده کردن میانوعده سالم، وضعیت بهتری داشته باشیم.
برای بهبود وضعیت تغذیه افراد در جامعه، پیشنهاد خود را ارائه دهید.
پاسخ: آموزش تغذیه سالم در مدرسه و رسانهها، عرضه خوراکیهای مناسب در بوفه مدارس، دسترسی بهتر خانوادهها به مواد غذایی سالم و مقرونبهصرفه و آموزش خواندن برچسب مواد غذایی میتواند مؤثر باشد. خانوادهها نیز میتوانند با مصرف متنوع گروههای غذایی و محدود کردن خوراکیهای بسیار شور، شیرین و پرچرب، الگوی مناسبی برای فرزندان باشند.
جواب فعالیت ۲ صفحه ۱۹ سلامت و بهداشت دوازدهم
گفت و گوی کلاسی
به این جمله دقت کنید:
خوب غذا خوردن بهتر است یا غذای خوب خوردن؟!
پاسخ شما به این سؤال چیست؟ چرا؟
پاسخ: اگر منظور از «خوب غذا خوردن» صرفاً زیاد خوردن باشد، «غذای خوب خوردن» بهتر است؛ چون مهم است غذا سالم، بهداشتی و دارای مواد مغذی موردنیاز بدن باشد. البته غذای مناسب را هم باید به مقدار متناسب با نیاز بدن و به شیوه درست، مانند آرام خوردن و خوب جویدن، مصرف کنیم. پس کیفیت غذا، مقدار آن و روش خوردن، هر سه اهمیت دارند.
به نوع و میزان غذا و نوشیدنیهایی که در طول روز صرف میکنید، فکر کنید، معیار شما برای انتخاب آنها چیست؟
پاسخ: نمونه پاسخ: برای انتخاب غذا به سالم و بهداشتی بودن، ارزش غذایی، تنوع و مقدار مناسب آن توجه میکنم. سن، میزان فعالیت و نیاز بدنم را در نظر میگیرم و فقط بر اساس مزه یا تبلیغات تصمیم نمیگیرم. قیمت و دسترسی خانواده به مواد غذایی نیز در انتخاب من مؤثر است.
جواب فعالیت ۳ صفحه ۲۳ سلامت و بهداشت دوازدهم
گفت و گوی گروهی
برخی معتقدند که آب موردنیاز بدن خود را میتوانند از راه مصرف چای و قهوه تأمین کنند. نظر شما در اینباره چیست؟
پاسخ: چای و قهوه آب دارند و میتوانند بخشی از مایعات موردنیاز بدن را تأمین کنند؛ بنابراین درست نیست بگوییم هیچ نقشی در آبرسانی ندارند. با این حال، بهتر است آب آشامیدنی نوشیدنی اصلی ما باشد و همه نیازمان را با نوشیدنیهای کافئیندار تأمین نکنیم. در مصرف چای و قهوه و افزودن قند و شکر به آنها نیز نباید زیادهروی کرد.
شما آب مورد نیاز بدن خود را از چه منابعی تأمین میکنید؟ آیا آب دریافتی شما، نیاز بدنتان را تأمین میکند؟
پاسخ: نمونه پاسخ: بیشتر آب موردنیاز بدنم را از آب آشامیدنی و بخشی را از شیر، سوپ، میوهها و سبزیها دریافت میکنم. معمولاً در طول روز آب مینوشم، اما در روزهای گرم یا هنگام فعالیت بدنی باید بیشتر به نیاز بدنم توجه کنم.
نمونه دیگر: گاهی هنگام درس خواندن نوشیدن آب را فراموش میکنم و احساس تشنگی دارم؛ بنابراین لازم است آب را در دسترس بگذارم و در طول روز منظمتر بنوشم.
مقدار مایعات موردنیاز همه افراد یکسان نیست و با آبوهوا، فعالیت بدنی و وضعیت سلامت تغییر میکند. عدد ۶ تا ۸ لیوان مایعات در متن کتاب، یک راهنمای عمومی است و نباید آن را نیاز ثابت همه افراد دانست.
جواب فعالیت ۴ صفحه ۲۳ سلامت و بهداشت دوازدهم
گفت و گوی گروهی
در جدول زیر، به تشخیص خود، مواد مغذّی انواع غذاهای نام برده شده را مشخص و آنها را براساس مواد مغذی موجودشان رتبهبندی کنید.
پاسخ: جدول زیر یک نمونه تقریبی است. مقدار مواد مغذی به دستور پخت، میزان روغن، گوشت، حبوبات و اندازه وعده بستگی دارد. در این نمونه، رتبه بهتر به غذایی داده شده که تنوع مواد مغذی بیشتری دارد و با روغن و نمک متعادل تهیه میشود؛ این رتبهها قطعی نیستند.
| نوع غذا | کربوهیدرات | چربی | پروتئین | ویتامین و مواد معدنی | آب | رتبه پیشنهادی |
|---|---|---|---|---|---|---|
| آش رشته | زیاد | کم | متوسط | زیاد | زیاد | ۲ |
| پیتزا | زیاد | زیاد | متوسط | متوسط | کم | ۵ |
| ماکارونی | زیاد | متوسط | متوسط | متوسط | متوسط | ۴ |
| آبگوشت | متوسط | متوسط | زیاد | زیاد | زیاد | ۲ |
| سبزی پلو با ماهی | زیاد | متوسط | زیاد | زیاد | متوسط | ۱ |
| یکی از غذاهای محلیتان: میرزاقاسمی | کم | متوسط | متوسط | زیاد | زیاد | ۳ |
در این نمونه، آش با روغن کم، آبگوشت با گوشت کمچرب و بدون دنبه، ماکارونی با گوشت و گوجهفرنگی، ماهی با روغن متعادل و میرزاقاسمی بدون نان در نظر گرفته شده است. پیتزا نیز نمونه رایجِ دارای پنیر و فرآورده گوشتی است. با تغییر مواد اولیه، پاسخ جدول تغییر میکند؛ صرف زیاد بودن یک ماده مغذی هم به معنای بهتر بودن غذا نیست.
جواب فعالیت ۵ صفحه ۲۴ سلامت و بهداشت دوازدهم
انفرادی
با توجه به فرهنگ غذایی خانواده، یک برنامه غذایی روزانه بر اساس هرم غذایی ارائه کنید.
پاسخ: نمونه اول:
صبحانه: نان سبوسدار، پنیر، چند تکه گردو و خیار یا گوجهفرنگی.
ناهار: سبزی پلو با ماهی، سالاد و ماست.
شام: عدسی همراه با نان و سبزی خوردن.
میانوعدهها: میوه فصل و شیر.
نمونه دوم:
صبحانه: نان، تخممرغ و گوجهفرنگی همراه با شیر.
ناهار: عدسپلو با مقدار مناسبی گوشت کمچرب، سالاد و ماست.
شام: خوراک سبزیجات و نان، همراه با پنیر یا ماست.
میانوعدهها: میوه فصل و مقداری مغز بدون نمک.
در هر دو نمونه، گروههای اصلی غذایی در طول روز حضور دارند. مقدار مصرف باید با نیاز فرد متناسب باشد؛ این فهرست، رژیم شخصی یا برنامه کاهش وزن نیست.
جواب فعالیت ۶ صفحه ۲۶ سلامت و بهداشت دوازدهم
خودارزیابی
با درج تعداد واحد گروههای غذایی مصرفی خود در طول یک روز، جدول زیر را کامل کنید.
پاسخ: جدول زیر نمونه فرضی ثبت مصرف یک روز است و مستقل از دو نمونه فعالیت قبل تنظیم شده است. برای پاسخ شخصی، تعداد واحدهای مصرف واقعی خود را جایگزین کنید.
| گروههای غذایی / وعدههای غذایی | صبحانه واحد |
میانوعده واحد |
ناهار واحد |
میانوعده واحد |
شام واحد |
|---|---|---|---|---|---|
| نان و غلات | ۲ | ۰ | ۳ | ۰ | ۲ |
| سبزیها | ۱ | ۰ | ۱ | ۰ | ۱ |
| میوهها | ۰ | ۱ | ۰ | ۱ | ۰ |
| شیر و لبنیات | ۱ | ۰ | ۱ | ۰ | ۰ |
| گوشت و تخممرغ | ۰ | ۰ | ۱ | ۰ | ۱ |
| حبوبات و مغزها | ۰ | ۰ | ۱ | ۰ | ۰ |
راهنمای محاسبه واحد: از جدول صفحه ۲۵ کمک بگیرید؛ برای مثال، یک لیوان شیر یک واحد لبنیات، یک میوه متوسط یک واحد میوه و نصف لیوان حبوبات پخته یک واحد حبوبات محسوب میشود. در غذاهای ترکیبی مانند عدسپلو، سهم برنج و عدس را جداگانه حساب کنید.
پایبندی خود به رعایت سه اصل تعادل، تنوع و تناسب در برنامه غذایی را چگونه ارزیابی میکنید؟
خوب ـ متوسط ـ ضعیف
پاسخ: نمونه پاسخ: متوسط؛ چون از گروههای مختلف غذایی استفاده میکنم، اما گاهی مقدار غذا یا تنقلاتم با نیازم متناسب نیست و نظم وعدهها را رعایت نمیکنم. میخواهم علاوه بر تنوع، به مقدار مصرف و نیاز بدنم هم توجه بیشتری داشته باشم.
برای خودارزیابی، فقط حضور گروههای غذایی کافی نیست؛ مقدار مصرف، کیفیت انتخابها و تناسب آنها با شرایط خودتان نیز اهمیت دارد.
جواب فعالیت ۷ صفحه ۲۷ سلامت و بهداشت دوازدهم
گفت و گوی گروهی
با مشاهدهٔ تغییر عادتها و رفتارهای تغذیهای در محل زندگی خود، علل این تغییر عادتها و تأثیر آنها بر سلامت را مورد بررسی و تحلیل قرار دهید.
پاسخ: نمونه بررسی:
افزایش سفارش غذای آماده: مشغله، تبلیغات و دسترسی آسان به سفارش اینترنتی میتواند مصرف این غذاها را بیشتر کند. اگر انتخابها اغلب پرنمک و پرچرب باشند، کیفیت برنامه غذایی کاهش مییابد.
جایگزین شدن بعضی میانوعدهها با خوراکیهای بستهبندی: در دسترس بودن و تبلیغات میتواند باعث شود برخی افراد بهجای میوه یا خوراکی خانگی، تنقلات شور و شیرین بخورند. تکرار این عادت ممکن است مصرف قند و نمک را بالا ببرد.
کاهش مصرف برخی مواد غذایی به دلیل هزینه: افزایش هزینهها ممکن است تنوع خرید خانواده را کمتر کند. آموزش انتخابهای سالم و اقتصادی، مانند استفاده مناسب از حبوبات و محصولات فصل، میتواند کمککننده باشد.
توجه بیشتر به برچسب و روش پخت: افزایش آگاهی میتواند باعث انتخاب غذاهای کمنمکتر، کاهش سرخکردن و توجه بیشتر به مواد اولیه شود. بنابراین همه تغییرات غذایی منفی نیستند.
جواب فعالیت ۸ صفحه ۲۹ سلامت و بهداشت دوازدهم
گفت و گوی گروهی
به کمک جدول زیر، برخی از عادتهای غذایی نادرست شایع در نوجوانان را بررسی کنید و برای اصلاح آنها پیشنهاد ارائه کنید.
پاسخ:
| عادتهای غذایی نادرست | اصلاحات پیشنهادی |
|---|---|
| پرخوری در مهمانی و مسافرت | غذا را به مقدار متناسب برداریم، آرام بخوریم و به احساس سیری توجه کنیم؛ برای خوردن همه غذاهای سفره به خودمان فشار نیاوریم. |
| حذف برخی وعدهها به ویژه صبحانه | برای وعدهها برنامه داشته باشیم و صبحانه سادهای مانند نان و پنیر یا تخممرغ آماده کنیم. |
| مصرف نوشابههای گازدار | نوشابههای شیرین را محدود و آب را نوشیدنی اصلی کنیم؛ برای جایگزینی، به قند و نمک نوشیدنی دیگر هم توجه کنیم. |
| مصرف آب و سایر نوشیدنیها همراه با غذا | از نوشیدنیهای شیرین و نوشیدن حجم آزاردهنده مایعات پرهیز کنیم. مصرف معمول آب همراه غذا برای اغلب افراد اشکالی ندارد و نیازی به حذف آن نیست. |
| مصرف زیاد غذاهای چرب و سرخ شده و شور و خیلی شیرین یا ترش | دفعات مصرف این خوراکیها را کم کنیم و بیشتر از غذاهای کمروغن، بخارپز یا آبپز استفاده کنیم. در افزودن نمک، شکر و چاشنیها زیادهروی نکنیم. |
| خوردن غذای ناکافی | وعدههای منظم و غذای کافی و متنوع داشته باشیم؛ اگر کماشتهایی یا محدود کردن غذا ادامه دارد، از خانواده و متخصص کمک بگیریم. |
| خوب نجویدن غذا | لقمه کوچک برداریم، با آرامش غذا بخوریم و پیش از بلع، آن را خوب بجویم. |
| نوشیدن آب به میزان کمتر از نیاز در طول روز | آب سالم را در دسترس بگذاریم و در طول روز بنوشیم؛ در گرما و هنگام فعالیت بدنی به نیاز بیشتر بدن توجه کنیم. |
| نوشیدن چای بلافاصله بعد از غذا | چای را با فاصله از وعده اصلی بنوشیم، بهویژه اگر در معرض کمبود آهن هستیم؛ چای میتواند جذب آهن غیرهِم، مانند آهن منابع گیاهی، را کاهش دهد. |
| مصرف زیادی تنقلات شور، چرب و یا شیرین در طول روز مانند هنگام تماشای تلویزیون و یا در مهمانیها | مقدار میانوعده را از قبل مشخص کنیم و بیشتر میوه، ماست ساده یا مقدار مناسبی مغز بدون نمک انتخاب کنیم. |
| مصرف غذاهای پرکالری قبل از خواب | وعدهها را منظم کنیم تا آخر شب بسیار گرسنه نشویم و از وعده سنگین نزدیک خواب پرهیز کنیم. اگر گرسنه بودیم، میانوعدهای سبک و متناسب انتخاب کنیم. |
| خوردن غذا هنگام تماشای تلویزیون و یا در حین کار | برای غذا خوردن زمان جداگانه بگذاریم و تلویزیون و گوشی را کنار بگذاریم تا به مقدار غذا و احساس سیری توجه کنیم. |
| مصرف زیاد غذاها و آبمیوههای مصنوعی و شیرین | آب را جایگزین نوشیدنی شیرین کنیم و بهجای مصرف زیاد آبمیوه، بیشتر میوه کامل بخوریم؛ آبمیوه طبیعی هم نباید نامحدود مصرف شود. |
| اعتقاد به اینکه خوردن بالاترین تفریح است | در کنار لذت بردن از غذا، تفریحهای متنوعی مانند ورزش، هنر، گردش و دیدار دوستان داشته باشیم تا غذا خوردن تنها راه سرگرمی نباشد. |
خلاصه درس سوم سلامت و بهداشت دوازدهم
بدن برای فعالیت، رشد و ترمیم به کربوهیدرات، چربی، پروتئین، ویتامینها، مواد معدنی و آب نیاز دارد. تغذیه سالم با رعایت تعادل، تنوع و تناسب شکل میگیرد؛ یعنی مواد مغذی کافی دریافت کنیم، از گروههای مختلف غذایی استفاده کنیم و مقدار و نوع غذا را با نیاز خود هماهنگ سازیم. هرم غذایی به شناخت گروهها کمک میکند و بررسی عادتهای روزمره نیز راهی برای اصلاح انتخابهاست. هیچ غذای واحدی بهتنهایی تمام نیازهای بدن را تأمین نمیکند.
