تحقیق در مورد هرم غذایی کلاس سوم و هفتم – اهمیت هرم غذایی چیست؟

تحقیق در مورد هرم غذایی

هرم غذایی در واقع الگویی است که به ما برای درک اینکه کدام گروه‌ های غذایی مهم‌ تر هستند، کمک می کند. این هرم یک راهنمای تصویری است که اهمیت مواد غذایی را مشخص می کند و نشان می دهد که چگونه می توانید با رعایت و در نظر گرفتن این الگو و طبقه بندی مواد غذایی، زندگی و بدن سالمی داشته باشید. تغذیه سالم تاثیر بسیار زیادی در سلامت افراد دارد به همین دلیل افراد در کنار زندگی پرمشغله خود اغلب به دنبال داشتن یک برنامه غذایی متعادل هستند. در ادامه مقاله اطلاعات بیشتری در مورد هرم غذایی و اجزای تشکیل دهنده آن در اختیار شما قرار داده می شود با ما همراه باشید.

هرم غذایی چیست

هرم غذایی تصویری از یک هرم است که در آن انواع و نسبت های مواد غذایی که هر روز باید در وعده های غذایی وجود داشته باشد نشان داده است. این مواد غذایی شامل پنج گروه اصلی غذایی، به علاوه چربی‌ های سالم است که برای داشتن یک رژیم غذایی متعادل تنظیم شده است.

پیروی از هرم غذایی می تواند به تنظیم و کنترل وزن کمک کند و خطر ابتلا به بیماری ها را نیز می تواند کاهش دهد. این الگوی غذایی به عنوان یک راهنمای تغذیه برای سلامتی در نظر گرفته شده که در کنار کمک به حفظ سلامتی، سبک زندگی و تغذیه شما را نیز بهبود می بخشد.

لایه های هرم غذایی

-لایه اول

لایه پایه و بزرگترین بخش هرم از سه گروه مواد غذایی گیاهی تشکیل شده است که باید بالاترین درصد از رژیم غذایی ما حاوی این مواد غذایی باشند. این مواد غذایی شامل سبزیجات و میوه ها و انواع غلات، انواع نان و ماکارونی است. این گروه مواد غذایی حاوی مقادیر بالایی از ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند.

همچنین کربوهیدرات و فیبر مورد نیاز رژیم غذایی ما را نیز تامین می کنند. بطور کلی برای داشتن سبک زندگی سالم کودکان، نوجوانان و بزرگسالان باید حداقل روزانه دو وعده میوه و پنج وعده سبزیجات و غلات در رژیم غذایی خود داشته باشند.

-لایه دوم

در لایه دوم یا لایه میانی مواد غذایی مانند ماست، پنیر و شیر و گروه های غذایی گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخم مرغ، آجیل ها و دانه ها، حبوبات و مواد غذایی غیر لبنی مانند شیر سویا که کلسیم بالایی دارند قرار گرفته اند. این گروه مواد غذایی در درجه اول برای دریافت کلسیم و پروتئین و سپس انواع ویتامین ها و مواد معدنی مصرف می شوند. آنها مواد مغذی و ویتامین هایی مانند ید، آهن، روی و چربی های سالم را برای بدن فراهم می کنند.

در واقع اگر پروتئین های حیوانی و گیاهی متنوعی در رژیم غذایی خود داشته باشید می توانید از مزایای سلامتی این مواد غذایی بهره مند شوید. برای نوجوانان و افراد بزرگسال بین سن 19 تا 50 سال حداقل پنج وعده مصرف مواد پروتئینی لازم است که نیازهای بدن کاملا تامین شود.

-لایه سوم

لایه سوم یا بالاترین لایه حاوی چربی های سالم است که از سلامت قلب و عملکرد مغز حمایت می کند. ما روزانه مقادیر کمی از چربی های سالم را برای حفظ سلامتی نیاز داریم. این گروه مواد غذایی شامل روغن زیتون فوق بکر و دانه ها روغنی است که می توانند در کنار چربی های سالم مانند آووکادو، آجیل، دانه‌ها و ماهی نیاز روزانه ما را تامین کنند.

استفاده از این چربی ها باعث می شود که مصرف چربی های اشباع کمتر شود و از مصرف چربی های ترانس خودداری کنیم. بنابراین بهتر است تا حد امکان با کمترین چربی یا روغن غذاها را آماده کنید و یا از کباب کردن، پختن در فر، بخارپز، آب پز کردن برای پخت غذاها استفاده کنید.

فواید هرم غذایی

هرم غذایی می تواند به ترویج عادات غذایی سالم کمک کند و استفاده از آن به عنوان یک رژیم متعادل برای سلامتی مفید است زیرا همانطور که ما مصرف میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین‌ های بدون چربی و لبنیات را در برنامه غذایی روزانه خود قرار می دهیم در مقابل مصرف غذایی ناسالم و تنقلات ناسالم را کاهش می دهیم. بنابراین هرم غذایی با ایجاد یک رابطه مثبت با غذا و رهایی از الگوهای غذایی ناسالم به سلامت بدن ما کمک می کند.

علاوه بر این هرم غذایی می تواند به عنوان یک رژیم غذایی سالم خطر ابتلا به برخی از بیماری ها مانند چاقی، دیابت و برخی بیماری های قلبی -عروقی را کاهش دهد. همچنین با تنظیم مقدار مصرف و انتخاب دقیق غذاهایی که می خوریم به ما کمک می کند که از دریافت کالری بیشتر جلوگیری کنیم. در نتیجه می ‌توانیم وزن بدن خود را کنترل کنیم. در واقع توصیه کلیدی هرم غذایی این است که مصرف غذاهای ناسالم حاوی قندهای اضافه شده، چربی های اشباع شده و سدیم را به حداقل برسانید.

چگونه از هرم غذایی استفاده کنیم

هرم غذایی یک الگوی غذایی از چگونگی مصرف غذاهای مختلف در یک رژیم غذایی متعادل است که می تواند به کمک کند تا بسته به ترجیحات غذایی خود، غذاها و نوشیدنی ها را از هر طبقه انتخاب کنند. البته بهتر است بدانید که هرم غذایی برای بزرگسالان، نوجوانان و کودکان پنج ساله و بالاتر قابل استفاده است. از هرم غذایی برای برنامه ریزی و انتخاب غذاهای روزانه خود استفاده کنید.

در واقع تغذیه سالم به معنای انتخاب مقادیر مناسب از هر مواد غذایی موجود طبقات مختلف هرم است. البته بهتر است بدانید که پیروی از هرم غذایی بدین معنا نیست که باید در هر وعده غذایی همه مواد غذایی را مصرف کنید بلکه هدف این است که را در طول روز و در هفته به مقدار کافی از مواد غذایی استفاده کنید زیرا این تغییرات کوچک می تواند تفاوت بزرگی در زندگی و سلامت شما ایجاد می کند.

باید به این نکته دقت کنید که تعداد وعده های مورد نیاز برای هر فرد به سن، وزن، جنس و سطح فعالیت افراد بستگی دارد و همچنین توصیه های تغذیه ای نیز برای کودکان کمتر از 4 سال با بزرگسالان متفاوت است.

عادات غذایی سالم

غذاها از مواد مغذی مانند پروتئین، کربوهیدرات، چربی، ویتامین ها و مواد معدنی تشکیل شده اند و بدن ما به ترکیب مناسبی از مواد مغذی نیاز دارد تا سالم بماند. در واقع این به همان معنای داشتن یک رژیم غذایی متعادل است. غذاهای مختلف حاوی مواد مغذی مختلفی هستند بنابراین انتخاب ترکیبی از غذاها به صورت روزانه به شما کمک می کند تا تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را در وعده های غذایی دریافت کنید.

نکات مهم برای رعایت برنامه ریزی عادات غذایی سالم

– وعده های غذایی خود را از قبل برنامه ریزی کنید زیرا انجام این کار به شما کمک می کند تا بتوانید وعده مغذی بخورید. وعده های غذایی خود را با استفاده از مواد اولیه تازه تهیه کنید و غذاهایی مانند میوه ها، سالادها و سبزیجات را برای میان وعده انتخاب کنید.

– وعده های غذایی و میان وعده های خود را به صورت منظم بخورید. از هرم غذایی به عنوان راهنمای اندازه های غذا استفاده کنید و به جای سرخ کردن یا تفت دادن با روغن یا چربی از روش ‌های پخت سالم ‌تری مانند کباب کردن و بخارپز کردن استفاده کنید.

-از وعده های غذایی خود لذت ببرید و غذاهای خود را با آرامش بخورید و از خوردن غذا جلوی تلویزیون یا کامپیوتر و لپ تاپ خودداری کنید.

استفاده از هرم غذایی برای گروه های سنی

-هرم غذایی برای کودکان

بهتر است بدانید هیچ الگو یا هرم غذایی خاصی برای کودکان وجود ندارد با این حال هرم غذایی توصیه هایی دارد که می تواند برای کودکان بسیار مفید باشد.

– کودکان باید چهار تا پنج لیوان آب در روز بنوشند. علاوه بر این، آنها باید سبزیجات و میوه های رنگارنگ را با تمام وعده های غذایی اصلی و میان وعده ها مصرف کنند. در صورت امکان بهتر است کودکان چندین وعده غذایی را با فواصل مساوی در طول روز مصرف کنند

-والدین باید رژیم غذایی متنوعی را برای فرزندان خود فراهم کنند. وعده های غذایی مشترک که در آن همه وقت خود را صرف غذا خوردن می کنند باعث می شود که از عادات غذایی سالم حمایت شود. آموزش تغذیه نیز مهم است به عنوان مثال، استفاده از هرم غذایی در مدرسه و آشنا کردن کودکان با یک رژیم غذایی متعادل می تواند بسیار مفید باشد.

-هرم غذایی برای زنان باردار

برای زنان باردار داشتن یک رژیم غذایی بر اساس هرم غذایی بسیار مفید است. هرم غذایی برای زنان باردار توصیه های مفیدی دارد که می تواند باعث شود از اضافه وزن و مشکلات سلامتی در دوران بارداری جلوگیری شود.

– زنان باردار بهتر است از مصرف پنیر بسیار چرب و همچنین پنیر پیتزا و فرآوری شده خودداری کنند. علاوه بر این از خوردن غذاهای چرب نیز خودداری کرده و در وعده های خود به اندازه کافی سبزیجات و میوه های تازه مصرف کنند.

– در دوران بارداری، ماهی های چرب مانند سالمون را انتخاب کنید. گوشت کم چرب مانند مرغ نیز مجاز است، اما گوشت قرمز (گوشت خوک، گاو و گوسفند) باید در حد اعتدال مصرف شود. از مصرف ماهی خام و گوشت خام نیز خودداری کنید.

-همچنین در دوران بارداری باید از مصرف الکل و سیگار نیز به شدت خودداری نمایید.

-هرم غذایی برای ورزشکاران

هرم غذایی برای ورزشکاران بسیار مفید است بدین معنا که ورزشکاران می توانند از این هرم به عنوان پایه ای برای یک رژیم غذایی مبتنی بر نیاز و متعادل استفاده کنند.

-مصرف مایعات کافی و پروتئین کافی در وعده های اصلی و میان وعده ها می تواند نقش موثری در سلامت ورزشکاران داشته باشد. البته بهتر است مقدار کافی از چربی های سالم را نیز در برنامه روزانه داشته باشید.

-در حالت ایده آل بهتر است ورزشکاران مصرف مایعات خود را به ویژه در طول جلسات تمرینی تنظیم کنند. با توجه به شدت ورزش محصولات سبوس دار، مقداری روغن، چربی یا آجیل و مقدار کافی پروتئین را در برنامه غذایی خود قرار دهند.

-هرم غذایی برای کاهش وزن

هرم غذایی اغلب به عنوان یک الگو برای کاهش وزن شناخته می شود زیرا استفاده از آن می تواند به داشتن انتخاب بهتر و در نتیجه تغذیه سالم کمک کند.

-اگر می خواهید وزن کم کنید، بهتر است از هرم غذایی پیروی کنید. این هرم می تواند به شما برای تامین مواد مغذی مهم بدن کمک کند. همچنین کمک می کند که از سلامت خود مراقبت کنید.

-بهتر است به بدن خود گوش دهید و با دقت غذا بخورید زیرا این کار به شما کمک می کند تشخیص دهید که چه زمانی سیر هستید و سعی کنید حداقل 30 دقیقه در روز ورزش کنید.

برنامه های جایگزین هرم غذایی

علاوه بر هرم غذایی برنامه مختلف دیگری نیز وجود دارد که می توانید براساس اهداف خود از این برنامه ها برای داشتن سبک زندگی سالم استفاده کنید. نمونه هایی از این برنامه ها عبارتند از:

-هرم غذایی پالئو

رژیم غذایی پالئو بر اساس رژیم غذایی عصر حجر است. اساس این رژیم، سبزیجات و چربی فراوان و همچنین گوشت، ماهی و تخم مرغ است. در سطح دوم این هرم میوه و سپس مغزها و دانه ها قرار دارد. آخرین سطح شامل شیرینی های طبیعی ماند عسل است. غذاهای فرآوری شده، شکر غلات و محصولات لبنی به عنوان مواد غذایی آماده و صنعتی در رژیم پالئو جایی ندارند.

– هرم غذایی مدیترانه ای

رژیم مدیترانه ای دارای ترکیب متعادلی از غذاهای مختلف است .به این صورت که سطح اول شامل محصولات سبوس دار، نان، حبوبات و آجیل است. پس از آنها میوه و سبزیجات قرار دارند. بالاتر از همه این مواد غذایی روغن زیتون است. سطح چهارم شامل ماهی و غذاهای دریایی است و مقادیر کمتری از تخم مرغ، پنیر و ماست به عنوان مکمل دریافت پروتئین می تواند استفاده شود. گوشت قرمز و شیرینی ها به ندرت در این رژیم قابل استفاده است.

-هرم غذایی کتوژنیک

رژیم کتوژنیک شامل درصد بالایی از چربی و کربوهیدرات بسیار کمی است. این رژیم در درجه اول از منابع چربی مانند آجیل و دانه ها، آووکادو و روغن های حیوانی تشکیل شده است و سپس پروتئین هایی مانند غذاهای دریایی، تخم مرغ، ماهی و گوشت وجود دارد و به دنبال آن کربوهیدرات های سبزیجات و میوه ها قرار می گیرد.

رژیم کتوژنیک از غلات، حبوبات، سیب زمینی، همچنین میوه ها و سبزیجات با محتوای قند بالا (موز، انگور، هویج) اجتناب می کند. غذاهای فرآوری شده، نوشابه ها و جایگزین های شکر نیز ممنوع هستند.

بیشتر بخوانید:

تحقیق در مورد گروه غذایی کلاس سوم