تحقیق در مورد گروه غذایی کلاس سوم
آنچه در این مطلب خواهید دید
تحقیق در مورد گروه غذایی
گروه غذایی به غذاهایی با ویژگی ها یا ترکیبات مشابه اشاره دارد که در یک دسته بندی قرار می گیرند. گروه‌های غذایی مختلف نقش های اختصاصی در تامین انرژی، رشد و ترمیم و حفظ عملکردهای مختلف بدن ایفا می کنند. یک رژیم غذایی متعادل و سالم باید حاوی گروه های مختلفی از مواد غذایی باشد تا نیازهای بدن ما را بطور روزانه تامین کند. رژیم غذایی متعادل همچنین برای حفظ سلامتی و پیشگیری از بیماری های مختلف مانند سوء تغذیه حائز اهمیت است. آگاهی از گروه های غذایی و نقش آنها در حفظ سلامتی می تواند مانع ابتلا به بیماری های شایع مانند چاقی، دیابت، بیماری های قلبی و سایر اختلالات متابولیک شود.
علت گروه بندی مواد غذایی چیست؟
غذاها گروه بندی می شوند زیرا مقادیر مشابهی از مواد مغذی کلیدی آن گروه غذایی را فراهم می کنند. به عنوان مثال، مواد مغذی کلیدی شیر، ماست و پنیر شامل کلسیم و پروتئین است. در حالی که گروه میوه ها و سبزیجات منبع خوبی از ویتامین ها به ویژه ویتامین C هستند.
برای تامین نیازهای غذایی ضروری به ویتامین ها و مواد مغذی باید روزانه انواع مختلفی از هر یک از پنج گروه غذایی را در مقادیر توصیه شده مصرف کنید. خوردن همه گروه های غذایی در هر وعده غذایی ضروری نیست و باید روزانه مصرف شوند. در نهایت باید چند بار در هفته برخی از غذاهای هر گروه غذایی را مصرف کنید تا دچار کمبود مواد مغذی نشوید.
انواع گروه غذایی
بطور کلی پنج گروه غذایی وجود دارد که این گروه ها مواد مغذی ضروری که بدن ما برای عملکرد صحیح به آن نیاز دارد را فراهم می کند. وقتی در رابطه با رژیم غذایی متعادل صحبت می کنیم در واقع رژیم غذایی مورد نظر ماست که حاوی این 5 گروه غذایی باشد.
میوه ها و سبزیجات
میوه ها و سبزیجات منابع عالی ویتامین ها و مواد معدنی هستند که بدن ما برای عملکرد خوب و حفظ سلامتی به آنها نیاز دارد. پیشنهاد می شود هر روز 3 وعده یا بیشتر میوه و سبزیجات مصرف کنید. مصرف روزانه میوه ها و سبزیجات به دریافت ویتامین های مورد نیاز کمک می کند. سعی کنید به سراغ طیف وسیعی از میوه ها و سبزیجات بروید تا مواد مغذی بیشتری دریافت کنید. نکاتی برای گنجاندن میوه ها و سبزیجات در رژیم غذایی:
سعی کنید میوه ها را به صبحانه خود اضافه کنید، مانند موز ورقه شده روی غلات صبحانه یا انواع توت ها در بلغور جو دوسر. با ناهار یا شام می توانید سالاد مصرف کنید که حاوی سبزیجات مختلفی است. سبزیجات را به غذاهای اصلی خود اضافه کنید مثلا اضافه کردن هویج و پیاز خرد شده به سوپ ها. در طول روز نیز از میوه ها و سبزیجات خام استفاده کنید، مانند تکه های سیب با کره بادام زمینی. میوه ها و سبزیجات جدیدی را که قبلاً هرگز امتحان نکرده اید را امتحان کنید شاید طعم های جدیدی کشف کنید که برای شما خوشایند باشد.
کربوهیدرات ها
کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی برای بدن هستند و باید حدود یک سوم رژیم غذایی کودکان را تشکیل دهند. انواع کربوهیدرات ها با فیبر بالا و غلات کامل، مانند برنج، نان ها، ماکارانی و سیب زمینی به عملکرد صحیح روده ها کمک می کند و همچنین باعث احساس سیری می شود. غلات سبوس دار منبع خوبی از کربوهیدرات ها هستند و یک گزینه عالی برای صبحانه به حساب می آیند. نکاتی برای گنجاندن کربوهیدرات های سالم در رژیم غذایی:
برای حفظ سلامتی و کسب بیشترین فواید غلات کامل مانند نان گندم کامل یا برنج قهوه ای را به جای کربوهیدرات های تصفیه شده مانند نان سفید یا برنج سفید انتخاب کنید. برای دریافت فیبر و مواد مغذی بیشتر سیب زمینی را با پوست مصرف کنید. حبوباتی مانند لوبیا و عدس را به وعده های غذایی خود اضافه کنید تا منبع کربوهیدراتی سرشار از پروتئین و فیبر داشته باشید. برای تنوع در رژیم غذایی خود از غلات مختلف مانند کینوا استفاده کنید.
پروتئین ها
پروتئین ها مهمترین گروه غذایی برای رشد و ترمیم بدن هستند. گوشت، ماهی، تخم مرغ، لوبیا و حبوبات همگی منابع عالی پروتئین هستند. حبوبات جایگزین های غیر گوشتی خوبی برای تامین پروتئین هستند که فیبر بالایی نیز دارند. ماهی های چرب برای مغز و استخوان ها نیز مفید است. نکاتی برای گنجاندن پروتئین های سالم در رژیم غذایی:
منابع پروتئین بدون چربی مانند مرغ، ماهی و لوبیا را به جای گوشت های پرچرب و فرآوری شده مانند سوسیس انتخاب کنید. از ماست یونانی در غذاهای خود برای افزایش محتوای پروتئین استفاده نمایید. حتما در وعده های غذایی خودتان پروتئین استفاده کنید زیرا برای سلامتی بسیار مهم است.
لبنیات
لبنیات منبع عالی برای تامین کلسیم هستند. کلسیم یک ماده معدنی ضروری است که به ساخت دندان ها و استخوان های سالم کمک می کند. کودکان باید روزانه 3 وعده لبنیات مصرف کنند. ویتامین D به بدن کمک می کند تا کلسیم را جذب کند. شما می توانید مقدار زیادی ویتامین D را از خورشید دریافت کنید. همچنین ویتامین D همچنین در ماهی های چرب، تخم مرغ و قارچ یافت می شود. نکاتی برای گنجاندن لبنیات سالم در رژیم غذایی:
برای کاهش مصرف چربی های اشباع بهتر است از مواد لبنی کم چرب یا بدون چربی مانند شیر بدون چربی یا ماست یونانی در رژیم غذایی خودتان استفاده کنید. برای تنوع می توانید لبنیات را در رژیم غذایی خود مخلوط کنید، مانند افزودن شیر به غلات و یا مصرف ماست با میوه برای میان وعده. بهتر است از پنیر به عنوان چاشنی در وعده غذایی خود برای کنترل اندازه وعده ها و محدود کردن مصرف چربی های اشباع شده استفاده کنید.
چربی ها و روغن ها
چربی ها و روغن ها اشکال مختلفی دارند. چربی های غیر اشباع سالم تر هستند و تامین به ویتامین های محلول در چربی کمک می کنند. به عنوان مثال روغن زیتون و کنجد چربی های غیر اشباع هستند. غذاهایی که قند و چربی های اشباع زیادی دارند باید در مقادیر کمتر مصرف شوند. اما حذف تمام چربی ها از رژیم غذایی توصیه نمی شود زیرا چربی ها برای عملکرد مناسب بدن و تولید انرژی ضروری هستند. نکته کلیدی برای حفظ سلامتی این است که منابع سالم چربی را در حد اعتدال مصرف کنید.
اهمیت گروه غذایی در حفظ سلامتی
هر یک از پنج گروه غذایی دارای مواد مغذی مهمی هستند که به داشتن یک رژیم غذایی سالم کمک می کنند. بهترین راه برای تغذیه سالم این است که هر روز غذاهای متنوعی از هر یک از پنج گروه غذایی را مصرف کنید. خصوصا کودکان برای رشد مغز و بدن به غذای سالم و مغذی نیاز دارند. مصرف انواع غذاها از پنج گروه غذایی، مواد مغذی لازم برای سلامتی، رشد و تکامل را در اختیار آنها قرار می دهد.
میوه ها
میوه ها یک گروه غذایی مهم برای کودکان و بزرگسالان هستند. آنها مواد مغذی کلیدی که بسیاری از افراد به اندازه کافی دریافت نمی کنند، مانند پتاسیم، فیبر، ویتامین C و فولات را فراهم می کند. میوه های تازه بهترین انتخاب هستند اما آب میوه های منجمد، کنسرو شده، خشک شده و آب میوه نیز به عنوان وعده های میوه محسوب می شوند.
فقط به اندازه های آن دقت کنید به عنوان مثال یک فنجان آب میوه تازه، منجمد، کنسرو شده یا آب میوه معادل یک سوم تا یک دوم میوه خشک است. برای به دست آوردن بیشترین مقدار مواد مغذی از هر وعده، گزینه های طبیعی را انتخاب کنید که شیرین کننده نداشته باشد. کودکان باید حدود 1 تا 2 فنجان میوه در روز مصرف کنند.
سبزیجات
مانند میوه ها، سبزیجات نیز مواد مغذی مهمی که کودکان به آن نیاز دارند مانند فیبر و پتاسیم را فراهم می کنند. انتخاب انواع سبزیجات رنگارنگ به شما کمک می کند تا از دریافت ویتامین ها و مواد معدنی مختلف مطمئن شوید. به عنوان مثال، سبزیجات نارنجی مانند هویج و کدو تنبل، بتاکاروتن یعنی پیش ساز ویتامین A که برای بینایی سالم مهم است را تامین می کنند.
سبزیجات برگ سبز برای تامین آهن، ویتامین K و دسته ای از ویتامین های B ضروری هستند. سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی، نخود و لوبیا نیز منابع بسیار خوبی از مواد مغذی هستند. کودکان بسته به سن و جنسیت به 1.5 تا 4 فنجان سبزیجات در روز نیاز دارند.
غلات و نان
غلات و نان منبع عالی انرژی، ویتامین ها و مواد معدنی هستند و به دو نوع غلات کامل و غلات تصفیه شده تقسیم می شوند. غلات کامل فیبر بیشتری دارند اما در انواع تصفیه شده سبوس حذف می کنند. اگرچه برخی از ویتامین ها به آنها اضافه می شود اما حاوی فیبر زیادی نیستند. حداقل نیمی از غلات مصرفی شما باید از غلات کامل تهیه شود.
پروتئین
کودکان و همه بزرگسالان هر روز به پروتئین نیاز دارند. پروتئین به عضله سازی کمک کرده و برای حمایت از سیستم ایمنی سالم و بهبودی پس از آسیب یا بیماری مفید است. منابع پروتئینی زیادی وجود دارد که برخی از آنها از حیوانات به دست می آیند مانند گوشت گاو، مرغ، غذاهای دریایی و تخم مرغ. همچنین پروتئین های گیاهی مانند سویا، عدس و لوبیا نیز منابع پروتئینی خوبی هستند.
لبنیات
لبنیات دسته بندی خاص خود را دارد زیرا کلسیم مورد نیاز بدن را تامین می کنند که در این گروه های غذایی برای بچه ها بسیار مهم است. هم کودکان و هم بزرگسالان به حدود 3 فنجان لبنیات در روز نیاز دارند. شیر، ماست، پنیر و نوشیدنی هایی مانند دوغ غنی از کلسیم بوده و همگی به عنوان یک وعده لبنی محسوب می شوند.
بیشتر بخوانید:
