تحقیق در مورد لوبیا کلاس دوم و سوم_ انواع لوبیا و خواص آنها

تحقیق در مورد لوبیا

لوبیا یک پروتئین گیاهی مقرون به صرفه است که برای قرن ها به عنوان یک غذای اصلی در رژیم غذایی در سراسر جهان مصرف شده است. بهتر است بدانید انواع مختلف لوبیا طعم، بافت و خواص منحصر به فرد خود را دارد که با توجه به ذائقه می توان از هریک از این منابع پروتئین گیاهی استفاده کرد. لوبیا به عنوان یک غذای گیاهی در نظر گرفته می شود به همین دلیل برای افراد وگان و افرادی که رژیم گیاهخواری دارند نیز قابل استفاده است. در ادامه مقاله با لوبیا این منبع پروتئین گیاهی بیشتر آشنا خواهیم شد با ما همراه باشید.

لوبیا چیست

لوبیا یک نوع پروتئین گیاهی است که کربوهیدرات پیچیده دارد و در واقع نوعی حبوبات مانند نخود و لپه و عدس و…. است که  به صورت دانه های خوراکی در داخل غلاف های گیاه رشد می کنند و سپس برداشت می شوند، خشک می شوند و برای مصرف راهی بازار می شوند.

لوبیا به دلیل محتوای پروتئین و فیبر بالا و فراوانی ویتامین‌ها و مواد مغذی ضروری، یک افزودنی مغذی و ضروری برای وعده های غذایی شما خواهد بود. بنابراین هنگامی که به دنبال یک غذای مغذی هستید که مقدار زیادی مواد مفید اما کالری پایینی دارد لوبیا را در صدر لیست غذایی خود قرار دهید.

انواع لوبیا

تقریباً 400 نوع لوبیا خوراکی وجود دارد که در سراسر دنیا کشت می شود. انواع مختلفی از لوبیا در بسیاری کشورها، به ویژه آمریکای مرکزی و جنوبی و آفریقا به عنوان یک غذای اصلی مصرف می شود. البته بهتر است بدانید که لوبیاها یا به صورت خشک فروخته می شوند، که نیاز به خیساندن قبل از پختن دارند یا به صورت پخته و کنسرو شده که آماده مصرف می باشند. انواع مختلف لوبیا عبارت است از:

-لوبیا قرمز

این نوع لوبیا بومی آمریکای مرکزی است، دارای پوست قرمز و رنگ داخلی سفید و شکلی شبیه به کلیه است. استفاده از این نوع لوبیا در غذاهای آمریکایی، ایتالیایی و هندی به دلیل محبوبیت بالا بسیار رایج است زیرا در مدت پخت و پز شکل خود را حفظ می کند.

-لوبیا چیتی

این نوع لوبیا متوسط ​​و بیضی شکلی و به رنگ قهوه ای روشن با لکه های قهوه ای تیره است که هنگام پخت این رنگ ها از بین می روند. لوبیا چیتی بومی آمریکای جنوبی و مرکزی است و همچنین رایج ترین نوع لوبیا در ایالات متحده است. این نوع لوبیا در بسیاری از سالادها، سوپ و به صورت کنسرو قابل استفاده می باشد.

-لوبیا چشم بلبلی

این نوع لوبیا کوچک، گرد و سفید با لکه سیاه است که بومی شمال آفریقا است و جزء اصلی غذاهای آفریقای شمالی، آمریکای جنوبی و هند است. لوبیا چشم بلبلی طعم غنی و بافت متراکم و گوشتی دارد. به خوبی در برابر زمان پخت طولانی و طعم های تند مقاومت است و شکل و بافت خود را کاملا حفظ می کند.

-لوبیا سفید

این نوع لوبیا نیز سفید رنگ و بیضی شکل است که بومی آمریکای مرکزی و جنوبی است و اغلب در غذاهای آمریکای شمالی دیده می شود، آنها به راحتی طعم دار می شوند و شکل خود را به خوبی حفظ می کنند.

مواد مغذی لوبیا

لوبیا، محتوای فیبر بسیار بالایی دارد. به عنوان مثال، نصف فنجان لوبیا اغلب حاوی 8 گرم فیبر است که در واقع این مقدار فیبر می تواند حدود 25 درصد از کل فیبر مورد نیاز شما در یک روز و در یک وعده را تامین کند. لوبیا همچنین منبع عالی از پروتئین گیاهی است. اگر گیاهخوار هستید یا فقط سعی می کنید مصرف گوشت خود را کاهش دهید مهم است که بتوانید سایر منابع پروتئینی خوب را پیدا کنید.

 یک وعده لوبیا که حدود یک فنجان لوبیا می باشد به طور متوسط ​​حدود 8 گرم پروتئین دارد. البته بهتر است بدانید که با وجود اینکه لوبیا پروتئین کمتری نسبت به منابع حیوانی دارد اما در مقابل چربی اشباع و کلسترول بسیار کمتری دارد. علاوه بر این نیز یک وعده لوبیا حاوی 300 تا 500 میلی گرم پتاسیم است (بر اساس نوع لوبیا متفاوت است). پتاسیم یک ماده مغذی ضروری است که نقش حیاتی در کنترل فشار خون دارد. همچنین این پروتئین گیاهی منبع غنی از مس، اسید فولیک، آهن، کلسیم، فسفر و منیزیم و ویتامین B6 است.

لوبیا ها در واقع از نظر مواد مغذی شبیه گوشت هستند، اما سطح آهن کمتری دارند و چربی های اشباع شده ندارند. پروتئین بالای آنها را به گزینه ای عالی به جای گوشت و محصولات لبنی تبدیل می کند به همین دلیل گیاهخواران اغلب حبوبات را جایگزین گوشت می کنند. علاوه بر این نیز لوبیا کالری کم و آنتی اکسیدان بسیار زیادی دارد که می تواند برای سلامت بدن مفید واقع شود.

لوبیا چگونه رشد می کند

لوبیا یک دانه بومی قاره آمریکا است و در آمریکای مرکزی و جنوبی رایج‌ و بسیار فراوان است زیرا در هوای گرم بهترین رشد را دارد و برای رشد خوب به آفتاب زیادی نیاز دارد. چرخه زندگی همه حبوبات از یک الگو پیروی می کند به این صورت که وقتی بذرها کاشته می شوند، جوانه می زنند و گل می دهد.

این گل ها در نهایت به صورت غلاف هایی رشد می کنند که حاوی لوبیا هستند.  بسته به نوع رشد، لوبیا در زمانی که غلاف ها تازه هستند یا زمانی که خشک می شوند برداشت می شوند و سپس چرخه رشد لوبیا تکرار می شود. زمان کاشت لوبیا بین اواخر بهار تا پایان تابستان است. دانه ها در غلاف هایی به طول 10 تا 20 سانتی متر رشد می کنند و در ابتدا نرم و شیرین هستند تا زمانی که کاملا می رسند و سخت و خشک می شوند.

تاریخچه کاشت لوبیا

لوبیا یکی از اولین گیاهان کشت شده است. قدیمی ‌ترین یافته ‌ها و شواهدی که نشان می‌ دهد انسان ها از لوبیا برای غذا استفاده می ‌کرده اند 9000 سال قدمت دارد و در تایلند یافت شده است. انواع وحشی لوبیا در افغانستان و کوهپایه های هیمالیا جمع آوری شده است. لوبیا همچنین در مقبره پادشاهان مصر باستان نیز یافت شده است که در آنجا به عنوان غذای درگذشتگان استفاده شده است.

اولین لوبیاهای کشت شده 4000 سال پیش در دریای اژه، ایبری و اروپا در دامنه آلپ ظاهر شدند که لوبیاهای دانه درشت بودند. از همان زمان یک باستان ‌شناسی در پرو ثابت کرد که لوبیا عملاً در همه جا قابل کشت است و در همه جا یافت می شود. علاوه بر این یکی از غذاهای اصلی انسان های اولیه بوده است.

فواید سلامتی مصرف لوبیا

این حبوبات ساده می تواند در رژیم غذایی ما مانند جادو عمل کند زیرا به عنوان یک پروتئین گیاهی برای سلامت بدن بسیار مفید است بنابراین لوبیا یکی از حبوبات ارزان و همه کاره است که فواید سلامتی آن عبارت است از:

-فیبر بدن شما را تامین می کند

مصرف چند بار لوبیا در هفته می تواند به شما در رفع نیاز به فیبر کمک کند. مصرف توصیه شده روزانه فیبر، بر اساس جنسیت 25 گرم برای زنان زیر 50 سال، 31 گرم برای مردان زیر 50 سال، 22 گرم برای زنان بالای 50 سال، و 28 گرم برای مردان بالای 50 سال است.

-کلسترول را کاهش می دهد

لوبیا سرشار از کربوهیدرات های پیچیده مانند فیبر غذایی است  که این فیبر علاوه بر تقویت احساس سیری و کمک به کنترل قند خون کلسترول را نیز کاهش می دهد. در واقع فیبر محلول موجود در لوبیا مانند یک اسفنج عمل می کند، مایع را جذب می کند و ماده ای ژل مانند ایجاد می کند که کلسترول را از بدن خارج می کند.

-آهن بدن را تامین می کند

لوبیا حاوی آهن گیاهی است که برای رشد عصبی، عملکرد سلولی، سنتز هورمون ها و رشد فیزیکی ضروری است. علاوه بر این  حاوی آهن غیرهم است که به طور موثر توسط بدن جذب نمی شود با این حال، خوردن غذاهای غنی از آهن همراه با غذاهای حاوی ویتامین ث می تواند جذب آهن را افزایش دهد.

-می تواند فشار خون را کاهش دهد

لوبیا به طور طبیعی سدیم و چربی کمی دارد و منبع خوبی از پتاسیم است که می تواند فشار خون را کاهش دهد. پتاسیم به کاهش فشار در دیواره‌ های رگ‌ های خونی کمک می‌ کند و باعث از دست دادن سدیم از طریق ادرار می‌ شود، که هر دو برای کاهش فشار خون بطور موثر عمل می ‌کنند.

-حاوی فولات است

مصرف کافی فولات در دوران بارداری ضروری است و احتمال ناتوانی های مادرزادی را کاهش می دهد و همچنین در متابولیسم هموسیستئین، سنتز DNA و رشد سریع سلول ها نقش مهمی را ایفا می کند.

– خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می دهد

اضافه کردن لوبیا به یکی از وعده های غذایی روزانه می تواند به تامین منیزیم بدن کمک کند. منیزیم یک ماده معدنی ضروری است که در سنتز پروتئین، تنظیم قند خون و فشار خون و عملکرد ماهیچه ها و اعصاب نقش دارد. رژیم های غذایی سرشار از منیزیم با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 مرتبط هستند.

-سیستم ایمنی را تقویت می کند

غذاهای گیاهی مانند لوبیا سرشار از پلی فنول ها ، ترکیباتی با خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی هستند. همچنین لوبیا حاوی روی است، یک ماده معدنی ضروری که عملکرد سیستم ایمنی را تقویت می کند.

-حاوی پروبیوتیک است

نشاسته یک فیبر مقاوم است که در لوبیا و حبوبات (نخود) وجود دارد. این ماده با تقویت رشد باکتری های مفید روده و افزایش تولید اسیدهای چرب در روده بزرگ به عنوان یک پری بیوتیک عمل می کند که در نتیجه می تواند تنوع باکتری ها و سایر ارگانیسم ها را در روده (میکروبیوم روده) بهبود بخشد و برای سلامت دستگاه گوارش مفید است.

-حرکات روده را کنترل می کند

غذاهای سرشار از فیبر، مانند لوبیا می توانند حجم مدفوع را با کنترل حرکت روده افزایش دهند. با این حال، اگر رژیم غذایی شما فیبر کمی دارد، مقدار کمی لوبیا را به آرامی و با مقادیر کافی آب به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا از ایجاد نفخ و گاز معده نیز بتوانید جلوگیری کنید.

-احساس سیری را افزایش می دهد

پس از خوردن غذاهای سرشار از فیبر اغلب هضم در معده طولانی تر می شود که در نتیجه باعث می شود برای مدت طولانی تری احساس سیری داشته باشید. علاوه بر این غذاهای حاوی پروتئین سیر کننده تر هستند و می توانند اشتها را کاهش دهند. بنابراین اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید، افزایش احساس سیری بعد از مصرف لوبیا می تواند منجر به کاهش دریافت کالری شود.

-به تنظیم قند خون کمک می کند

لوبیا سرشار از فیبر و پروتئین است، ترکیبی که می تواند به کنترل قند خون کمک می کند. در یک مطالعه، محققان دریافتند افرادی که یک رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین غنی از حبوبات (حدود 1 فنجان در روز) را به مدت سه ماه دنبال کردند، شاهد کاهش فشار و قند خون بودند.

-منبع عالی پروتئین برای افرادی که گوشت نمی خورند

افرادی که ترجیح می دهند گوشت نخورند، می توانند از خوردن لوبیا به عنوان یک منبع پروتئین گیاهی ارزشمند بهره مند شوند. پروتئین یک درشت مغذی ضروری است که به عنوان بلوک ساختمانی برای عضلات، استخوان، غضروف و پوست عمل می کند. پروتئین زمانی که سلول ها در حال ترمیم هستند، مانند ترمیم زخم، مورد نیاز است. پروتئین همچنین با عفونت ها مبارزه می کند و ویتامین ها، مواد معدنی و اکسیژن را در سراسر بدن جابه جا می کند.

چرا لوبیا باعث نفخ می شود

در واقع همه فیبرهای مفید باعث نفخ و گاز معده می شوند زیرا هضم فیبر برای بدن سخت است به خصوص اگر به خوردن آن عادت نداشته باشید. به همین دلیل بهتر است برای گنجاندن لوبیا به رژیم غذایی خود با یک وعده کوچک شروع کنید یا مصرف لوبیا را در وعده های کوچک قرار دهید. علاوه بر این نیز بهتر است قبل از پختن، لوبیا را یک شب خیس کنید. این کار می تواند برخی از ترکیبات تولید کننده گاز را از بین ببرد.

شما همچنین می توانید هنگام پخت لوبیا برای از بین بردن نفخ و هضم بهتر از گیاهانی مانند زیره، گشنیز، رازیانه و زنجبیل استفاده کنید. لوبیا همچنین حاوی ترکیباتی است که می تواند راه جذب برخی مواد مغذی را به وسیله بدن شما مسدود کند.

به عنوان مثال لکتین ها می توانند در جذب کلسیم، آهن، فسفر و روی اختلال ایجاد کنند و فیتات ها (اسید فیتیک) نیز می توانند جذب آهن، روی، منیزیم و کلسیم بدن شما را کاهش دهند. بنابراین شما می توانید با مصرف به اندازه لوبیا در کنار مصرف انواع غذاهای سالم در هر روز با این تاثیرات منفی مبارزه کنید.

نحوه نگهداری لوبیا خشک

لوبیای خشک را باید در جای خشک و خنک در یک ظرف در بسته نگهداری کرد تا از رطوبت، کپک و حشرات دور نگه داشته شود. همچنین می توانید آنها را در داخل کیسه فریزر و در فریزر نگهداری کنید تا برای مدت طولانی تری قابل استفاده باشد.

ماندگاری لوبیا خشک چقدر است؟

اگر به درستی لوبیا را نگهداری کنید، لوبیا خشک شده 2 تا 3 سال قبل از، از دست دادن ارزش غذایی خود قابل استفاده است زیرا بسیاری از مواد غذایی، مواد مغذی خود را حداقل تا 5 سال کاملاً از دست می دهند. با این حال، تا زمانی که هیچ نشانه ای از حشرات، کپک یا بوهای غیر معمول وجود نداشته باشد، حبوبات ذخیره شده شما برای خوردن بی خطر هستند.

بیشتر بخوانید:

تحقیق در مورد غلات کلاس سوم و ششم_ انواع غلات و مزایای آنها